Как се покачва мускулна маса, без да се трупат подкожни мазнини

Във възрастта между 13 и 19 години, когато мъжките тела произвеждат най-силно тестостерон и хормона на растежа (двата хормона пряко отговорни за покачването на мускулната маса), повечето момчета нямат проблем с отлагането на излишни мазнини.

 

Това е така, защото двата хормона имат близко действие. Тестостеронът има липотропни функции или с други думи казано – той спомага на тялото да се избавя от излишните мазнини. Да не говорим, че за изграждането на този мъжки полов хормон от организма, като изходна суровина се използва холестеролът, който е вид мазнина.

 

Хормонът на растежа е отговорен за младостта на тялото, възстановяването на клетките и естествено, вероятно това, което най-много те интересува – трупането на чиста мускулна маса. Когато си тийнейджър, единственото което ти трябва за да поддържаш нивата му високи е здрав съм – поне 8 часа нощем. Ако това условие е изпълнено, не само че мускулите ти ще се възстановяват само за 72 часа след тежка тренировка, но и ще поддържаш подкожната мазнина с ниски нива.

 

 

Да оставим хормоните в тялото ти настрана и да погледнем какви други фактори могат да влияят на ефекта който всеки пубер иска да постигне – обемни мускули и ясно изразени плочки по корема.

 

Веднага след спането идва храненето. Храненето може да се разбие на 3 типа – хранене с въглехидрати, хранене с белтъчини и хранене с мазнини. Тук идват няколко прости формули, защото спортът отдавна не е само за генетично надарените. Спортът се е превърнал в наука с числа и уравнения.

 

За да качваш чиста мускулна маса, с незначително натрупване на подкожни мазнини, в дневното си меню имаш нужда от 2 грама протеин за килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежиш 62 килограма, дневният ти прием на белтъчини трябва да бъде 124гр. Как да се ориентираш в грамажа на това, което трябва да изядеш? Ползвай следните прости ориентири: един яйчен белтък съдържа 5 грама протеин, а 100 грама пилешко филе има в себе си 30 грама протеин. Литър прясно мляко също съдържа 30 грама градивен материал за мускулите ти.

 

Белтъчините са важни, но няма да покачиш и милиметър в обиколката на бицепса си, ако не подсигуриш на тялото достатъчно въглехидрати за да бъде обезпечено с енергия. Умножи теглото си по 3 и ще получиш нужния дневен прием на въглехидрати. Отново, 62 килограмово момче ще има нужда от 186гр. въглехидрати. В литър прясно мляко има 40гр.

 

Останаха мазнините – при тях ключовото число е 1,2. Умножи килограмите си с този коефициент и не приемай повече мазнини от полученото число (за 62кг. Момче това са 74,4гр.).
Винаги можеш да приемеш 10-20гр. повече или по-малко за ден, но се старай да не е повече. Следи тялото си и наблюдавай как реагира и как се възстановява.

Автор: Nadejda Atanasova